夜勤の睡眠を整えるために私が実践している工夫
三交代勤務に就いて8年になりますが、その中でも夜勤は心身に最も負担がかかると感じています。
特に「睡眠の質」は夜勤のつらさを大きく左右するため、どうすれば少しでも楽に眠れるかを常に試行錯誤してきました。
ネットで調べると「食事」「入浴」「遮光」「睡眠時間」など様々な対策がありますが、今回は 私自身が実際に試して効果を感じた方法 を紹介します。
（※効果には個人差がありますので、参考程度にご覧ください。）
1. 食事は「2時間前」に軽めにとる
満腹のまま寝ようとすると、消化にエネルギーが使われて寝つきが悪くなります。
私の場合は、夜勤中は特にお酒を控えています。アルコールは一時的に眠くなるものの、睡眠の質を下げてしまうためです。
朝食を食べる方は軽めにすると良いと思います。
2. 入浴は寝る「2時間前」までに
体が温まった状態ではかえって眠れないことがあります。
時間がないときはシャワーや半身浴に切り替え、夏場はエアコンや扇風機で体をしっかり冷やしてから寝るようにしています。
3. 遮光カーテンで部屋を暗くする
外が明るいとどうしても眠りが浅くなります。
遮光カーテンを使うことで寝つきが良くなり、途中で起きる回数も減りました。
4. 寝室の温度管理は特に夏場が重要
昼間は気温が上がりやすく、夜でも室内が暑いままになることがあります。
短時間でも良質な睡眠をとるため、エアコンを使って快適な温度を保つことが欠かせません。
5. 睡眠は「分割」して取る
私は普段6時間半の睡眠を取りますが、夜勤のときはまとめて眠れないので分割しています。
- 帰宅後：5時間
- 出社前：1時間半
さらに、勤務中に30分ほど仮眠を取れると体がとても楽になります。
6. 寝る前はスマホ・テレビを控える
スマホやPC、テレビの光は脳を覚醒させてしまいます。
寝る前は読書をすることが多く、どうしても画面を見るときはナイトモードに設定。
照明も暖色系にすると眠気が促されやすくなります。
7. カフェインは「量と時間」を工夫する
コーヒーや緑茶は好きですが、夜勤中は飲み方に気をつけています。
飲みすぎると寝つきが悪くなるため、私は「昼に起きてすぐの1杯」に限定しています。
8. 寝られないときは「横になるだけでもOK」
工夫をしても眠れない日もあります。
そんなときは「横になっているだけでも体力は回復する」と割り切り、無理に寝ようと焦らないようにしています。
夜勤はストレスも大きく、メンタルに影響が出ることもあります。あまり重く考えず、体を休めることを優先しましょう。
まとめ
夜勤の睡眠は、ほんの少しの工夫で質が変わります。
それでも合わないと感じる方は、無理をせず医師や職場に相談することも大切です。
夜勤は決して楽ではありませんが、自分なりのリズムを見つければ少しずつ慣れていけます。
この記事が、これから夜勤に入る方・今まさに夜勤で頑張っている方の助けになれば幸いです。
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